- बैंड पर खड़े हों और पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- बैंड पर खड़े हों और पीठ सीधी रखते हुए आगे की ओर झुकें।
- कोर में तनाव बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ नीचे आएँ।
- बैंड को पैर के चारों ओर फँसाएँ, सिरों को पकड़कर धड़ सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठें।
- कोहनी को पीछे ले जाएँ और कंधे की ब्लेड्स को एक साथ दबाएँ।
- धीरे-धीरे वापस आएँ और धड़ को सीधा रखें।
- सीधे खड़े हों, EZ बार को कंधों से संकरी अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें और कोहनियों को शरीर के पास स्थिर रखें।
- कोहनियों को मोड़ते हुए कर्ल बार को ऊपर उठाएँ और पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान कंधों को स्थिर रखें।
- ऊपर पहुँचकर बाइसेप्स को कसें और अधिकतम संकुचन के लिए थोड़ी देर रुकें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक बार को नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- सीधे खड़े हों, EZ बार को कंधे की चौड़ाई वाली अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को शरीर से सटाकर और धड़ को स्थिर रखते हुए कर्ल बार को ऊपर उठाएँ।
- ऊपर जाकर रुकें और बाइसेप्स को कसें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक धीरे-धीरे नीचे लाएँ.
