- قم بالإمساك بالباربيل بطريقة الإمساك من الأسفل.
- ارفع مرفقيك للخلف بشكل مستقيم واترك القضيب يسحب ضد جسمك العلوي (أو بالقرب جداً منه).
- التقط قضيب يشكل حرف v وضعه تحت ياقة القضيب.
- انحني للأمام بظهر مستقيم واسحب مرفقيك مباشرة نحو السقف.
- قم بمد مرفقيك بشكل كامل قبل بدء التكرار التالي.
- ابدأ على ركبة واحدة تواجه الأرضية، ممسكاً نهاية الباربيل بيدك على جانب ساقك الأمامية.
- أثناء الابقاء على مرفقك متوازنًا ضد الداخل من ركبتك، ارفع الباربيل نحو كتفك، ثم أعدها للأسفل بشكل منضبط.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجهة.
- قف بجانب اللاندماين وأقدامك على بُعد متساوٍ بين الكتفين، بينما تمسك نهاية البار الخاص باللاندماين باليد الأبعد عن نقطة الربط باللاندماين، بيد أن راحة يدك تواجه لأعلى ومرفقك قريب من جانبك.
- ارفع الباربيل نحو الكتف المقابل، مع تقلص عضلات البايسبس الخاصة بك، ثم أنزل الباربيل ببطء إلى الأسفل مرة أخرى.
- كرّر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجانب.
