- استلقِ على مقعد مائل وأمسك المقعد المائل مع مدّ مرفقيك.
- من هذا الوضع الابتدائي، ارفع المضرب بحركة الكيرل باتجاه كتفيك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وشد عضلات جذعك.
- اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية، وكرّر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.
- استلقِ على بنش مائل وأمسك ببار EZ مع مدّ مرفقيك.
- من هذا الوضعية الابتدائية، ارفع البار باتجاه كتفيك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وشد عضلاتك الأساسية.
- اخفض البار ببطء إلى وضعية البداية، وكرّر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.
- ضع نفسك على دكة الصلاة؛ أمسك بالبار EZ بقبضة من الأسفل، مع تمديد الكوعين.
- النص: قم بثني القضيب ببطء نحو الكتفين؛ حافظ على ثبات الذراعين العلويتين، ركز على العضلة ذات الرأسين.
- أعد الشريط إلى الوضع الابتدائي؛ حافظ على السيطرة، وكرر الحركة لعدد معين من المرات.
- النص: اجلس على مقعد الخطيب، وامسك بار الـ EZ بقبضة علوية عند عرض الكتفين، مع بقاء المرفقين على الوسادة.
- ارفع البار إلى الذقن، مع الحفاظ على ثبات الأكتاف.
- أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة طوال الوقت.
