- استخدم ملحق المقبض. يجب ضبط الكابل في الجزء الأدنى من الجهاز تمامًا.
- وجه ظهرك نحو آلة الكابلات. إجعل وضعية قدميك منتظمة بشكل متباعد لتحصل على قاعدة دعم أفضل.
- وجه راحة يدك إلى الأسفل. انحنِ في المرفق ومد.
- قف بجانب جهاز الكابل المنخفض، وأمسك المقبض بقبضة محايدة.
- ارفع المقبض إلى الأعلى مع تدوير راحة يدك باتجاه كتفك.
- ثبّت مرفقك واضغط على عضلة البايسبس في أعلى الحركة.
- اعكس اتجاه الدوران أثناء خفض المقبض ببطء.
- اجلس بين الكابلين العلويين مع مد ذراعيك إلى الجانبين وراحتَي يديك للأعلى.
- اسحب المقبضين معًا باتجاه رأسك مع إبقاء ذراعيك العلويين ثابتين.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم افرد مرفقيك ببطء.
- اجلس بين الكيبلات العالية مع مد ذراعيك إلى الخارج وراحتي يديك للأعلى.
- اثنِ مقبضًا واحدًا باتجاه رأسك مع إبقاء ذراعك العلوي ثابتًا.
- مدّ مرفقك ببطء، ثم كرّر التمرين بالذراع الأخرى.
