- قف بين الكابلين العلويين، وأمسك المقبضين بكلتا يديك.
- اسحب كلا المرفقين إلى الأسفل والداخل باتجاه جانبي جسمك.
- اعصر عضلات الظهر العريضة، ثم مدّ ذراعيك للخارج ببطء.
- اركع بين الكابلين العلويين وأمسك بالمقابض.
- واجه للأمام مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
- اسحب مرفقك نحو القفص الصدري، وافرده، ثم اسحب بالذراع الأخرى.
- استخدم مقبضًا مثبتًا في أعلى نقطة بجهاز الكابل كروس أوفر.
- اركع في منتصف جهاز الكابل كروس أوفر.
- وجّه راحة يدك للأعلى نحو السقف. ثم اسحب مرفقك باتجاه القفص الصدري.
- قف بين كابلين مرتفعين، ومدّ ذراعيك إلى الخارج مع توجيه راحتي اليدين إلى أعلى.
- اثنِ المقبضين معًا باتجاه رأسك مع إبقاء ذراعيك العلويين ثابتين.
- اعصر عضلات البايسبس، ثم افرد مرفقيك ببطء.
