- Dambılları avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutun. Bench sehpasına oturun.
- Dambılları tavana bakacak şekilde tutarak başlayın, ardından dambılları yanlarınıza doğru indirin.
- Dirseklerinizi tamamen uzatın, ancak üst kolunuzun gövdenizin arkasına sarkmasına izin vermeyin.
- Bench'in kenarına sırtınızı dayayarak uzanın ve kollarınızın arkasını benchin kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
- Sehpanın kenarına yan dönerek uzanın ve kollarınızın arkalarını sehpanın kenarına yerleştirin. Kalçalarınızı tavana doğru itin.
- Nötr tutuşu alın. Dirseklerinizi tamamen uzatın, sonra bükün.
- Bench sehpasının kenarına yan yatın ve kollarınızın arka kısmını sehpanın kenarına dayayın. Kalçalarınızı yere doğru alçakta tutun.
- Nötr tutuşu alın. Dirseklerinizi tamamen düzleştirin, sonra bükün.
