- ابدأ بجعل قدميك جنبًا إلى جنب.
- أحضر قدم واحدة جانبياً، ثم الأخرى.
- أعد القدم الأولى إلى موقعها الابتدائي، ثم الأخرى.
- قف على حافة الدرجة (على رؤوس أصابع قدميك)
- ادعم وزنك في هذا الموقف للمدة الزمنية المحددة
- يجب أن تشعر بعضلات ساقيك تعمل
- اجلس مع مدّ ساقيك، وضع أسطوانة الفوم أو الكرة أسفل ربلة الساقين.
- ارفع الوركين قليلًا باستخدام يديك خلفك.
- حرّك الأسطوانة ببطء من الكاحل إلى أسفل الركبة.
- توقّف عند المواضع المشدودة واضغط عليها.
- تمسّك بشيء ما للحفاظ على توازنك.
- نفّذ قفزة انفجارية مع إبقاء أصابع قدميك ملامسة للأرض.
- اخفض كعبيك ببطء باتجاه الأرض.
