- استند بوزنك على ساعديك وأصابع قدميك (وضعية اللوح).
- دع ظهرك العلوي ينخفض بين لوحي الكتف.
- ادفع بمرفقيك إلى الأرض وقليلاً للأمام، وابعد لوحي الكتفين عن العمود الفقري.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- امسك بالدمبل فوق كتفك بذراع مستقيمة.
- شكل إشارة الصليب مع إضافة حركة دفع (لكمة) في نهاية كل طرف من أطراف الصليب، بما في ذلك الوضع الأوسط.
- ابدأ في وضعية الضغط على ركبتيك. اثنِ المرفق ومفصل الكتف.
- خفض جسمك مع إبقاء المرافق قريبة.
- ارجع إلى وضعية البداية.
- استلقِ على الدكة بحيث تكون قدميك على الأرض. باستخدام ذراعين ممدودتين، ارفع العمود من الرف بقبضة معكوسة.
- أنزل العارضة إلى الجزء السفلي من صدرك
- ارفع العارضة حتى تقفل مرفقيك.
