- Ağırlığınızı önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin (plank).
- Üst sırtınızı kürek kemiklerinizin arasına doğru bırakın.
- Dirseklerinizi yere bastırın ve hafifçe öne itin, kürek kemiklerinizi omurgadan uzaklaştırın.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz basın.
- Dambılı düz kolla omzunun üzerinde tut.
- Haç işareti oluşturun ve haçın her ucunda, ortadaki pozisyon da dahil olmak üzere bir öne itme (yumruk) yapın.
- Dizler üzerinde şınav pozisyonunda başla. Dirsek ve omuz eklemlerinden kırılarak hareket et.
- Vücudunu indir, dirseklerini yakın tut.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bench sehpasına sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere basın. Kollarınızı düz tutarak barı ters tutuşla rack'ten çıkarın.
- Barı göğsünün altına indir.
- Barı dirseklerin kilitleninceye kadar kaldır.
