- وزن خود را روی آرنجها و انگشتان پاها تکیه دهید (حالت شنا).
- اجازه دهید قسمت فوقانی پشت شما بین کتفها فرو رود.
- آرنجهای خود را به زمین فشار دهید و کمی به جلو ببرید، و کتفها را از ستون فقرات دور کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خمیده و پاها صاف روی زمین.
- یک دمبل را با بازوی صاف بالای شانه خود نگه دارید.
- نشان صلیب را تشکیل دهید و در هر انتهای صلیب به اضافه موقعیت میانی، یک حرکت دراز کردن (مشت زدن) اضافه کنید.
- در وضعیت شنا روی زانوهایتان شروع کنید. از مفصل آرنج و شانه خم شوید.
- بدن خود را پایین ببرید، ضمن اینکه آرنجها را نزدیک نگه دارید.
- به حالت اولیه بازگردید.
- روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دستهای صاف و به کمک گرفتن میله به شیوه معکوس، آن را از جایش بردارید.
- میله را به سمت قفسه سینه پایینتر بیاورید
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شود.
