- اضبط المقعد على ميل متوسط، وامسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- أنزل البار باتجاه أعلى الصدر أو الرقبة مع إبقاء المرفقين متباعدين للخارج.
- ادفع البار للأعلى مجددًا في خط مستقيم فوق الكتفين.
- اضبط المقعد على ميلان عالٍ، وأمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- أنزل البار ببطء باتجاه أعلى الصدر أو الرقبة مع إبقاء المرفقين متباعدين.
- ادفع البار إلى الأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل من دون قفل المرفقين.
- استلقِ على الدكة بحيث تكون قدميك على الأرض. باستخدام ذراعين ممدودتين، ارفع العمود من الرف بقبضة معكوسة.
- أنزل العارضة إلى الجزء السفلي من صدرك
- ارفع العارضة حتى تقفل مرفقيك.
- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلق بشكل مستقيم على الدكة مع وضع قدميك على الأرض. بذراعين ممدودتين، قم بإزالة القضيب من الرف.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب (ببطء وتحكم) حتى تقفل مرفقيك.
