- بر روی پشتتان بر خلاف سمت میله باربل در حالی که انتهای بار را با دستیی که دور تر از تجهیز لندماین است نگه می دارید، شروع به دراز کشیدن کنید. آرنج شما باید روی زمین بخوابد در یک زاویه 45 تا 60 درجه ای با سهمیه بدنتان، در حالی که مچ دست شما باید روی آرنج شما قرار گیرد.
- سر بار را به بالا بکشید، در بالاترین نقطه حرکت سینه خود را بفشارید. بار را دوباره به پایین بیاورید تا آرنج شما به آرامی به زمین برخورد کند.
- تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر روی یک طرف برسید و سپس طرف دیگر را عوض کنید.
- از روبروی اسلحهی زمینی ایستاده باشید و فاصله پاها باید به عرض لگن شما باشد و سپس با دو دست انتهای دمبل زمینی را بگیرید، آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید.
- با پاي راست به عقب برگرديد، به سمت پايین دراز کنید و دستگاه لندماین را از سینه دور کنید.
- با فشار دادن به پاشنه چپ برگردید به حالت اول، در حالی که وسیله تمرین را به سمت سینه خود کشیده میکنید.
- در طرف مقابل تکرار کنید و به تعداد دلخواه تمرینات را در هر دو طرف به صورت چرخشی انجام دهید.
- شروع کنید روی نیمکت ، با پشت شانه های فشرده خود.
- هنگامی که اولین بار تمرین را شروع می کنید، بازوهایتان را کمی تا جایی که میله از سینه تان چند اینچ فاصله داشته باشد، خم کنید.
- برای 1 تا 3 ثانیه در مقابل سینهتان مکث کنید. سپس به طور انفجاری فشار بدهید.
- در حالتی شروع کنید که پاهایتان بر فراز یک میز برای فشار بنچ برداشتن باشد. سعی کنید زانوهایتان را با یک خمیدگی کم حفظ کنید.
- ستون را بیرون بکشید، سپس تکرار حرکت را شروع کنید.
- وزنه را به سمت قفسه سینهی خود ببرید و به این استخوان ها بزنید قبل از اینکه آن را دوباره به سمت سقف فشار دهید.
