- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل عمودي على الباربيل وأمسك بالطرف الأقصى للبار في يدك التي تبعد عن جهاز رفع الأثقال الأرضي. يجب أن يكون مرفقك مستندًا على الأرض بزاوية تتراوح بين 45 إلى 60 درجة من جذع جسمك، مع وضع رسغك فوق مرفقك.
- قم برفع نهاية البار لأعلى، مع الضغط على صدرك في قمة الحركة. أعد البار لأسفل حتى يلامس كوعك بلطف الأرض.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- وقف مواجهاً للمدفع الأرضي وأقدامك بعرض الورك، ومسك نهاية الباربيل المدفع الأرضي بكلتا يديك، حافظ على انحناء الكوع وأبقها بالقرب من جسمك.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى، اندفع لأسفل، واضغط على القاذفة لتبعدها عن صدرك.
- قم بالدفع عبر الكعب الأيسر للعودة إلى الموضع الابتدائي بينما تقوم بسحب الجهاز الأرضي إلى صدرك.
- كرر الحركة على الجهة المقابلة، متناوبًا للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ على المقعد مع ظهرك مستقيم وشفرات كتفك مسحوبة إلى الخلف.
- عندما تبدأ بالتكرار الأول، اثني المرفقين قليلاً حتى يكون القضيب على بُعد بضع بوصات من صدرك.
- قم بالتوقف قليلاً بعيدًا عن صدرك لمدة 1-3 ثوان. ثم اضغط بشكل متفجر.
- ابدأ في وضعية الضغط على الدرجة مع رفع ساقيك. حاول الحفاظ على ركبتيك معتدلتين بانحناء بسيط فيهما.
- أخرج العصا من رفها ثم ابدأ التكرار.
- أحضر البار إلى جذعك واضغط على قفصك الصدري قبل الضغط مرة أخرى نحو السقف.
