- 开始时仰卧，身体与杠铃呈垂直，握住远离 landmine 固定装置一侧的杠铃末端。肘部放在地面，与躯干成45至60度角，手腕位于肘部正上方并与其在同一直线上。
- 用力将杆的一端向上推，在动作顶点收紧胸肌。把杆缓慢下放，直至肘部轻触地面。
- 在换边前，在一侧重复至所需次数。
- 面向地雷杆站立，双脚与髋同宽，双手握住地雷杆的一端，肘部弯曲并靠近身体。
- 右脚向后跨一步，做弓步下沉，同时将地雷式杠铃从胸前推开。
- 用左脚后跟发力，回到起始位置，同时把地雷杆拉回到胸前。
- 在另一侧重复，交替进行，直到完成所需次数。
- 在长凳上开始，肩胛向后收紧。
- 在做第一下时，略微内收肘部，直到杠铃离胸部几英寸。
- 在胸部上方稍停1-3秒，然后用爆发力推起。
- 从卧推姿势开始，双腿抬高。尽量保持膝盖微微弯曲。
- 把杠铃从架上取下，然后开始动作。
- 把杠铃降到胸部，轻触肋骨后向上推回，朝天花板发力。
