- ابدأ من وضعية الكلب المتجه للأسفل مع رفع الوركين.
- اثنِ مرفقيك وادفع صدرك للأمام بالقرب من الأرض.
- مدّ ذراعيك، وارفع صدرك مع خفض وركيك.
- اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.
- ضع يديك على الحائط بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- خذ خطوة للخلف وحافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.
- اثنِ مرفقيك وأنزل صدرك باتجاه الحائط.
- ادفع بيديك للعودة إلى وضعية البداية.
- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين. ضع قدميك على كرة الاستقرار.
- افرد ظهرك حتى يكون جسمك كله مستقيماً ثم قم بخفض جسمك ببطء
- اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل، مع إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك
- قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية.
- ضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض في وضعية تمرين الضغط.
- اخفض صدرك باتجاه الأرض، ثم ادفع لأعلى مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة والاستقرار طوال الحركة.
