- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- افرد ظهرك حتى يكون جسمك كله مستقيمًا، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، وخفض جسمك ببطء.
- اسحب لوحي كتفيك للخلف وللأسفل، مع إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- افرد ظهرك حتى يصبح جسمك كله مستقيمًا، ثم خفض جسمك ببطء.
- اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وللأسفل، مع الحفاظ على إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك. اخفض صدرك بالكامل نحو الأرض وارفع يديك عن الأرض.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بضبط أحزمة الحلقات إلى ارتفاع الصدر. قف مواجهًا للحلقات مع الحفاظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- امسك مقابض الحلقات بكلتا يديك، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وكتفيك بعيدتين عن أذنيك.
- انحنِ للأمام مع إبقاء ذراعيك ممتدتين وجذعك مشدودًا. يجب أن يشكل جسمك خطًا مائلًا بسيطًا من كاحليك إلى رأسك.
- قرب ذراعيك ببطء نحو بعضهما البعض أمام صدرك، مع الحفاظ على توتر عضلات الجذع وثبات جسمك.
- ضع الحلقات بعرض الكتفين، أمسك المقابض، ومدد ساقيك للخلف.
- خفض الصدر نحو الحلقات، اثنِ مرفق واحد، مع مد ذراعك الأخرى إلى الجانب. ادفع نفسك إلى وضع البداية.
- ثم قم بتبديل الذراعين وكرر العملية.
