- ابدأ بوضع صندوقين (أو واحد) على الأرض، على بُعد يساوي عرض الكتف تقريباً.
- ضع نفسك في وضعية اللوح مع وضع يديك على الصندوق، مع الحفاظ على ذراعيك ممدودتين.
- ضع ركبتيك على الأرض.
- شغل عضلات بطنك وأنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى يكاد صدرك يلمس الصندوق.
- قم بدفع جسمك للخلف حتى تصل إلى وضعية البداية، مع تقويم ذراعيك وتفعيل عضلات صدرك وعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- ابدأ في وضعية الضغط.
- أنزل صدرك، انطلق لأعلى بقوة.
- هبط بلطف، كرر للحصول على التمارين.
- ابدأ بوضع طبقين أو صناديق منخفضة على الأرض، على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين تقريبًا.
- ضع نفسك في وضعية اللوح مع يديك على أعلى الصناديق/الألواح، مع الحرص على أن تبقى ذراعيك ممدودتين.
- ابق أقدامك معًا ، مع ارتكاز أصابعك على الأرض.
- قم بتجنيد عضلات البطن وأنزل جسمك نحو الأرض عن طريق ثني ذراعيك، حتى يكاد صدرك يلمس الأثقال الحديدية.
- قم بدفع جسمك للأعلى لتعود إلى وضع البداية، بتقويم ذراعيك وتفعيل عضلات صدرك وثلاثية الرؤوس والكتفين.
- ابدأ بوضعية الضغط بحيث تكون يديك تشكل شكل الماسة تحت صدرك.
- أنزل جسمك وأبق الأكواع بالقرب من الجسم.
- ارجع للوضعية الابتدائية بواسطة الدفع للأعلى.
