- اجلس على مقعد مائل بزاوية عالية، مع حمل الكيتل بيل عند مستوى الكتف.
- ادفع الكيتل بيل للأعلى وللداخل قليلًا حتى تمتد الذراع بالكامل.
- اخفض جسمك ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات الجذع والتحكم في الحركة.
- ابدأ بوضعية تمرين البنش برس مع رفع ساقيك. حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلًا.
- اخفض الكيتل بيلز باتجاه الصدر مع إبقاء الساقين مرفوعتين والجذع ثابتًا.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر.
- استلقِ على المقعد مع رفع القدمين عن الأرض، وأمسك كيتل بيل واحدة فوق الصدر.
- اخفض الكيتلبيل باتجاه صدرك مع الحفاظ على شد عضلات الجذع ورفع الساقين.
- ادفع للأعلى مع عصر عضلات الصدر في الأعلى دون لفّ الجذع.
- استلقِ على الدكة، وامسك الكرة الحديدية بكلتا يديك فوق صدرك.
- أنزل الكيتلبيلز وأشرع مرفقيك.
- ارفع الكاتلبلز للأعلى، مع فرد الذراعين بالكامل. كرر الحركة.
