- التقط باربيل بمقبض عريض بمقدار عرض الكتفين أو مقبضٍ معكوس.
- انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
- اسحب الوزن نحو الجزء العلوي من بطنك.
- أخفض الوزن بطريقة منظمة وكرر العملية.
- استلقِ تحت عمود أفقي ثابت وامسك العمود بقبضة عريضة من الأعلى.
- ارفع جسمك بشكل مستقيم حتى تصل للقضيب.
- ارجع إلى وضع البداية، وذراعيك ممدودتين بالكامل. كرر الحركة.
- امسك بكيتلبل في كل يد.
- احرص على سحب لوحي كتفيك للخلف واستمر في المشي لمدة محددة.
- ضع راحة يدك مستوية على الجدار.
- خذ خطوة واحدة للأمام وقم بتمديد ذراعك ببطء لتمدد عضلة العضد الباطنية.
- حافظ على الوضع في ذروة التمدد.
- العودة إلى وضعية البداية.
