- أمسك الدمبل براحة اليد متجهة للأسفل والذراع ممدودة بجانبك.
- لف الدمبل باتجاه الكتف، مع توجيه ظهر اليد أولًا.
- انزل ببطء إلى وضعية البداية مع الحفاظ على ثبات المعصم.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك، وراحَتا يديك مواجهتان للأمام، مع إبقاء مرفقيك ملاصقين لجسمك.
- ارفع الدمبلين معًا، ثم أدر راحتي يديك للأسفل عند أعلى الحركة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين نحو الأرض، وتحكّم في النزول.
- استخدم مقبضًا. يجب ضبط الكابل على مستوى المرفق.
- قف وظهرك مواجه لجهاز الكابل. ضع قدميك بوضعية متباعدة بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى لتحصل على قاعدة ارتكاز أفضل.
- وجّه راحة يدك للأسفل، ثم اثنِ المعصم.
- قف على الشريط المطاطي بقدمين بعرض الوركين، وأمسك بالمقابض مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- انحنِ من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً ومرفقيك قريبين من أضلاعك.
- اسحب المقابض باتجاه جذعك، واعصر عضلات ظهرك، ثم اخفضها ببطء وتحكّم.
