- Segure a barra na posição de front rack.
- Leve o quadril para trás e agache-se.
- Empurre o chão com os calcanhares e volte a ficar em pé. Use o impulso gerado pelas pernas para empurrar a barra acima da cabeça.
- Deixe a barra retornar à posição de front rack antes de iniciar a próxima repetição.
- Segure a barra EZ com pegada pronada, cotovelos flexionados e a barra na parte superior do abdômen.
- Eleve os cotovelos até a altura dos ombros enquanto gira os antebraços para fora e para cima.
- Pressione a barra acima da cabeça quando os antebraços estiverem verticais e alinhados.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Segure a barra com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Deve haver uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Puxe o queixo para trás e empurre o peso em direção ao teto, estendendo a articulação do cotovelo e flexionando a articulação do ombro.
- Pressione até estender os cotovelos e empurre levemente a cabeça para a frente.
- Retorne à posição inicial com controle. Puxe o queixo para trás para permitir que a barra passe pelo seu rosto com segurança.
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima, em direção ao teto. Tente levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
