- قف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كل جانب، وباطن اليدين مواجه لأوراكك.
- ارفع ذراعيك على كل جانب مع ثني خفيف في المرفقين حتى تصل فوق رأسك. توقف للحظة في أعلى الحركة.
- قم بإعادة ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- احتل وضعية الركوع بركبة واحدة مع حمل دمبل في كل يد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- احتل وضعية الركوع النصفي مع حمل دمبل واحد.
- ارفع الدمبل لأعلى.
- امسك بدمبل في كل يد بينما تجلس على مقعد مائل بشكل مستقيم والدمبلان عند جانبيك.
- ارفع الدمبلين بحيث تكون مرفقيك ممدودتين بالكامل حتى يصبح الدمبلين في مستوى عينيك.
- أنزل الأثقال بطريقة مضبوطة إلى وضع البداية وكرر الحركة.
