- روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید، سپس پشتی خود را به نیمکت تکیه دهید.
- دمبل را روی لگن خود استراحت دهید، سپس لگن خود را بلند کنید تا استخوان شکم، لگن و ران ها در یک خط قرار بگیرند.
- به آرامی بازگشت کنید تا به موقعیت اولیه برسید و تکرار کنید.
- در حالت چهارپایه قرار بگیرید. نوار را از دور دست ها و یکی از پای خود بگذرانید.
- زانو و باسن خود را به طور مستقیم به عقب بگسترانید تا حس تقلص در باسن حس کنید.
- تا زمانی که به حالت شروع بازگردید، زانو خود را خم کنید.
- وزنه را در منطقه سینه بالایی خود نگه دارید و آرنج های خود را درون نگه دارید. پاهای شما باید کمی از شانههایتان عریضتر باشند.
- به سمت پایین آسانه رفته و تکیه دهید ، در حالی که آرنج هایتان را درون مسیر زانوهایتان نگه می دارید.
- هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از طریق پاشنه هایتان فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک پا را به عقب ببرید. وزنه قورباغه ای را با هر دو دست در جلوی رانهایتان بگیرید.
- با خم شدن به جلو از ناحیه کمر، دمبل را به سمت زمین ببرید، در حالی که پاهایتان کمی خم میشوند و پشتتان راست باقی میماند.
- به حالت ایستاده بازگردید و تکرار کنید.
