- 开始时双脚站得较宽。
- 保持四分之一深蹲姿势，侧向滑步移动指定距离。
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双臂放于身后，目视前方。
- 手臂向后摆动，深蹲，为腿部蓄力以产生爆发力。
- 摆动手臂，向前爆发，空中伸直双腿，双脚轻轻着地。
- 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，双臂置于身后，目视前方。
- 向后摆臂，深蹲至低位，为腿部蓄力并快速发力。
- 摆动手臂，向前爆发，空中伸直双腿，双脚轻轻着地。
- 向后小碎步回到起始位置。
- 坐在座位上，双脚固定，双臂伸直握住手柄。
- 用腿发力，身体微微后仰，将手柄拉到下肋部。
- 伸直手臂，从髋部前倾，屈膝回到起始位置。
