- اجلس على المقعد، اربط قدميك، امسك المقبض بأذرع ممدودة.
- النص: ادفع بقدميك قليلاً إلى الخلف. قم بأربع سحبات صغيرة مع زيادة المسافة في كل تكرار.
- النص: مد ذراعيك، اميل إلى الأمام من الورك، اثنِ ركبتيك للعودة إلى البداية.
- اربط قدميك بإحكام.
- ابقِ ذراعيك ممدودة أثناء الانحناء والتمديد في الوركين والركبتين.
- قم بتعيين اثنين من المخروطين على مسافة محددة.
- ابقَ منخفضاً واسرع بسرعة إلى الحاجز الثاني.
- انحني للأمام واضرب المخروط، ثم ادير واسرع إلى المخروط الأصلي.
- كرر للمدة المطلوبة أو لعدد المرات المحدد.
- قف، واحافظ على توازنك على القدم اليمنى، وضع القدم اليسرى خلفك، مع ميل خفيف في الركبتين.
- قفز إلى اليسار، هبط على القدم اليسرى، القدم اليمنى خلف، مع تأرجح الذراعين.
- استمر في القفز من جانب إلى جانب، مع الحفاظ على التوازن والسرعة، مثل لاعب التزلج السريع.
