- قف بمسكة عرض الكتفين. يجب أن تكون القدمان على الشريط مع تمرير الشريط فوق كلتا اليدين.
- ادفع مؤخرتك للخلف واثني ركبتيك.
- حاول أن تصل إلى عمق متوازي (يجب أن يكون أسفل ساقك متوازيًا مع الأرض). إذا لم تتمكن من تحديد عمق القرفصاء الخاص بك، فجرب القرفصاء أمام مرآة وراقب وضعك.
- استلقِ على الوسادة وامسك بالمقابض.
- أدخل ساقيك في حلقة الحزام.
- ادفع ساقيك للخلف حتى تكونا موازيتان للأرض.
- ارجع إلى وضع البداية ببطء.
- ضع ساقيك على المنصة مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع الوزن ومدد ساقيك بالكامل دون أن تقفل ركبتيك.
- خفض الوزن حتى تصل ساقيك إلى زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. فهذا سيجعل أسفل ظهرك في وضع مستدير، وهو أمر خطير للغاية.)
- ارفع الوزن إلى وضع البداية مجددًا.
- قف بقدميك بعرض الوركين، والشريط فوق منتصف القدم. قم بإمساك الشريط بشكل واسع (خارج الكتفين)، ويُنصح باستخدام قبضة الخطاف.
- حافظ على رفع صدرك واستقامة ظهرك، وادفع من خلال كعبيك لرفع العارضة عن الأرض مع الحفاظ عليها قريبة من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى منتصف الفخذ، انفجر للأعلى بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مع رفع الأكتاف وشد العارضة للأعلى.
- انخفض قليلاً تحت العارضة، ممسكًا بها فوق رأسك بذراعين ممدودتين بالكامل. قف بشكل كامل لإتمام الرفعة.
