- ابدأ بالوقوف وقدماك على لوح وأمسك باربل بانحناءة ذراعيك، بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين نحو جسمك.
- تراجع بقدم واحدة عن اللوح وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- ادفع بقدمك الأمامية وأحضر قدمك الخلفية إلى اللوحة.
- قف على منصة، مع وضع الدمبل عند الجزء الأمامي من الجذع، والقدمين متباعدين بعرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرضية مع الحفاظ على استقامة الصدر وشد الجذع.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية
- ضع العارضة في منتصف فخذك تقريباً. ضع الساق التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك فقط لهذه القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة تماماً طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، دفع الوركين للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف على منصة، وامسك الدمبل بوضعية الرف الأمامي، وقدميك على بعد عرض الوركين.
- تراجع للخلف مع خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً والبطن مشدود.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
