- 把杆放在大腿中部。把发力腿靠在杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚全程平放着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 把杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受腘绳肌的拉伸。
- 感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 站在平台上，双手将配重盘抱在胸前，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，下放膝盖至接近地面，保持上身直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 将杠放在大腿前侧中部。 把训练侧的腿靠在杠上。
- 将一只脚放到身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放着地。
- 弯曲后腿膝盖并将臀部向后推。感受前腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
