- ثبت العارضة عند منتصف الفخذ تقريباً. ضع الرجل التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تكون قدمك الأمامية مثبتة بالكامل على الأرض طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن شد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع الشريط على مستوى منتصف الفخذ تقريبًا. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط.
- ادفع وركيك للخلف مع إبقاء ركبتيك ممدودتين إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف على منصة، ممسكاً بصحن عند صدرك، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- تراجع للخلف، خفض الركبة باتجاه الأرض، مع الحفاظ على الصدر مرفوعاً والجذع مشدوداً.
- ادفع عبر القدم الأمامية، وعد إلى البداية.
- ضع قضيبًا في منتصف الطريق من فخذك. ضع الساق التي تعمل ضد القضيب.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تظل قدمك الأمامية مسطحة تمامًا طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع أردافك للخلف. ابحث عن شد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
