- قف مستقيمًا وقدميك متباعدتين بعض الشيء وامسك بكتلة الرفع بيد واحدة.
- قم بجلب الساق نفسها التي تحمل الكتل الثقيلة خلفك، انحنِ لأسفل حتى يلامس ركبة ظهرك الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- استخدم مرفق الكاحل. يجب ضبط الكابل في الجزء الأسفل تمامًا.
- واجه جانبيًا مع توصيلة الكاحل على ساقك الخارجية. ابتعد بخطوات قليلة.
- قم بالتحريك في منطقة الورك وارفع ساقك إلى الجانب.
- العودة إلى الوضعية الابتدائية والتوقف قبل أن يلمس قدمك الأرض مرة أخرى (للحفاظ على الضغط على العضلة).
- استخدم ملحق الكاحل. يجب أن يتم ضبط الكابل عند قاعدة جهاز التداخل.
- ادفع كاحلك مباشرةً للخلف، ومد من الورك. احتفظ بالوضعية لعدد واحد عندما تشعر بانقباض في عضلات أسفل الظهر.
- ثم انحني من الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- ثبت الشريط عند مستوى الورك. ابتعد بعض الخطوات حتى يصبح الشريط مشدودًا.
- أدفع بوركينك للخلف مع الحفاظ على ظهرك مستقيم حتى تشعر بالإطالة في عضلات الفخذ الخلفية.
