- 站直，双脚微开，单手持壶铃。
- 把握壶铃的同侧腿移到身后，蹲下直到后膝触地，保持背部挺直。
- 回到起始位置并重复。
- 使用踝带。缆绳应调至最低位置。
- 身体侧向站立，脚踝绑带套在外侧那条腿上。向外走几步拉开距离。
- 髋部外展，将腿抬向侧面。
- 回到起始位置，在脚未完全着地前停住（以保持肌肉张力）。
- 使用脚踝带。将拉索设置在十字滑轮机的最低位置。
- 把脚踝向后直推，髋部伸展。感觉臀部收缩时停留一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 将弹力带固定在髋部高度。向后退几步，直到弹力带拉紧。
- 把臀部向后推，保持背部平直，直到感觉到大腿后侧拉伸。
