- ضع ركبة واحدة على مقعد واحمل الكتلة بوضعية الكأس.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء وامسك بزنبيل.
- ادفع وركيك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك بشكل كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- مرّر أشرطة المقاومة الحلقية تحت قدميك وحول البار. قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- انحنِ من الوركين، وحافظ على استقامة ظهرك، وانزل للإمساك بالبار.
- ادفع بالكعبين، ومدّ الوركين والركبتين، وقف بشكل مستقيم مع إرجاع الكتفين للخلف.
- مرّر أحزمة المقاومة الحلقية أسفل قدميك وحول نقاط التثبيت، مع إراحة البار على مقدمة الكتفين.
- ارفع صدرك، وشد عضلاتك الأساسية، وانزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض.
- ادفع من منتصف القدم، ومدّ الوركين والركبتين، ثم عُد إلى وضعية الوقوف باستقامة.
