- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي.
- ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء.
- ادفع بكعبيك واصعد من وضع القرفصاء مجددًا. استخدم الزخم الناتج عن ساقيك لدفع البار فوق رأسك.
- أعد البار إلى وضعية الرف الأمامي قبل بدء التكرار التالي.
- أمسك دمبلين عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
- انزل إلى وضعية السكوات، ثم ادفع للأعلى واضغط دمبل واحد فوق رأسك.
- أنزل الدمبل مجددًا أثناء النزول، مع تبديل الذراعين في كل تكرار.
- أمسك الدمبلز بجانبك، واثنِ وركيك قليلًا، ثم اسحبها بقوة وبسرعة إلى كتفيك.
- التقط الدمبلز عند مستوى الكتفين مع ثني الركبتين قليلًا.
- ادفع الوزن فوق الرأس حتى تمد ذراعيك، ثم اخفضه بتحكم.
- أمسك الدمبلز أمام الفخذين مع ثني الركبتين قليلًا والحفاظ على استقامة الظهر.
- اسحب الدمبلز إلى كتفيك بقوة وبسرعة، واستقبلهما في وضع نصف القرفصاء.
- قف بشكل مستقيم وادفع الوزن فوق الرأس حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
