- أمسك الكرة الطبية عند مستوى الصدر مع إبقاء المرفقين مضمومين والقدمين بعرض الكتفين.
- انزل في القرفصاء حتى تصبح الفخذان موازيتين للأرض، مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- ادفع للأعلى واضغط الكرة فوق رأسك بحركة واحدة سلسة.
- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي وضع إحدى قدميك على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- ارفع الركبة المتأخرة عاليًا عند الوصول إلى الأعلى، ثم اخطُ للأسفل ببطء وتحكّم.
- ضع الباربل على أعلى ظهرك وثبّت إحدى قدميك بإحكام على المنصة.
- ادفع عبر كعب القدم الأمامية للصعود، مع إبقاء الجذع مستقيماً ومتوازناً.
- ارفع الركبة الخلفية عالياً عند الوصول إلى الأعلى، ثم اخطُ إلى الأسفل ببطء وتحكّم.
- أمسك الدمبلز بوضعية الرف الأمامية، وضع قدمًا واحدة على المنصة.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل بالقدم ببطء وتحكّم.
