- أمسك دمبل واحدًا بوضعية الرف الأمامية، وضع القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامية للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- ارفع ركبتك الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل بقدمك ببطء وتحكّم.
- أمسك دمبل واحدًا بجانبك، وثبّت القدم المقابلة على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الجذع منتصبًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم اخطُ إلى الأسفل ببطء وتحكّم.
- أمسك الدمبلز بجانب جسمك وضع قدمًا واحدة بثبات على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع الحفاظ على استقامة الجذع وتوازنه.
- ارفع الركبة الخلفية عاليًا في الأعلى، ثم انزل بقدمك ببطء وتحكّم.
- قف منتصبًا على المنصة وضع الساق الحرة بشكل قطري خلفك.
- اخفض الجزء السفلي من جسمك بثني الركبة التي تقف عليها، مع إبقاء الوركين متوازنين.
- ادفع من خلال كعب القدم التي تستند عليها للعودة إلى الوقوف بشكل مستقيم مع التحكم بالحركة.
