- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، وقف بعرض الكتفين.
- اجلس للخلف وانزل، مع دفع الركبتين للخارج.
- قف مع الحفاظ على شدّ المطاط.
- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، وقف باستقامة مع الإمساك بالدعامة.
- مدّ إحدى ساقيك للخلف مع عصر عضلة المؤخرة.
- ارجع ببطء مع الحفاظ على أسفل ظهرك دون تقويس.
- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، وقف باستقامة مع الإمساك بالدعم.
- ارفع إحدى ساقيك إلى الجانب مع إبقاء جذعك منتصبًا.
- انزل ببطء وكرّر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- ضع شريط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واتخذ وضعية سكوات خفيفة.
- تحرّك جانبيًا مع الحفاظ على ضغط مستمر بالركبتين إلى الخارج.
- واصل المشي من جانب إلى آخر بتحكم.
