- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، واتخذ وضعية البلانك العالي.
- اخطُ بقدم واحدة إلى الخارج مع مقاومة شدّ الرباط.
- ارجع وبدّل، مع الحفاظ على ثبات الوركين.
- ضع شريط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واستلقِ على جانبك مع إبقاء الساقين مستقيمتين.
- ارفع الساق العلوية للأعلى دون تدوير الوركين.
- انزل ببطء مع الحفاظ على شدّ الحزام بشكل مستمر.
- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واتخذ وضعية رياضية خفيفة.
- تحرّك جانبيًا مع إبقاء الركبتين مدفوعتين للخارج.
- واصل التخطّي من جانب إلى آخر بتحكّم.
- قف على الشريط المطاطي بقدم واحدة، ثم انحنِ من الوركين.
- حافظ على استقامة ظهرك، ومدّ الساق الأخرى إلى الخلف.
- ادفع وركيك للأمام للعودة إلى وضعية الوقوف باستقامة.
