- دمبل را در موقعیت قفسه ای جلو نگه دارید.
- یک قدم به عقب بردارید، سپس لانژ کنید. زانوی پشتی خود را به زمین نزدیک کنید.
- زانوی خود را به موقعیت آغازین برگردانید.
- ایستاده باشید و پاهایتان را به فاصله عرض شانه از هم باز کنید، کتلبل بین پاهایتان قرار دهید.
- اسکات بکنید، دستگیره کتلبل را بگیرید، مفصلهای ران را به انفجار بیاورید و کتلبل را به سمت بالای سر بلند کنید.
- به ایمنی کتل بل را به موقعیت شروع برگردانید.
- با پاهای باز در عرض شانه، بین پاها ، چغدک را با یک دست بگیرید و از مفصل کمر خم شوید.
- کتلبل را با قدرت به جلو بزنید، از هیجان لگن و دست راست استفاده کنید.
- کتل بل را به عقب بین پاها برگردانید، تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر برسد.
- کتلبل را با کنترل به پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
- بصورت انفجاری ناحیه کمر را به جلو هل دهید، و با دمبل را تا ارتفاع سینه تکان دهید.
- برای تعداد تکرارهای دلخواه، با قامتی لرزان و در حالی که باور با تعادل حفظ می شود، این تمرین را تکرار کنید.
