- ضع الباربيل على ظهرك
- ابدأ بتراجع قدمك إلى الخلف وحولها، بينما تقوم في نفس الوقت بخفض الأثقال.
- ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- وقف بكل اعتزاز، مع الأقدام متباعدة بعرض الورك.
- اخطُ خطوة إلى اليمين، ثم اندفع إلى الجانب.
- ارجع، ثم اقفز إلى اليسار.
- قف بوضعية الأقدام متماسة.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى.
- ارجع إلى وضعية البداية، ثم نفّذ اندفاعًا بالقدم اليسرى.
- قم بالإبتعاد في الوركين وارفع ساقك إلى الجانب.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وتوقف قبل أن تلمس قدمك الأرض مرة أخرى (للحفاظ على الشد في العضلة).
