- قف بقدميك على عرض الكتفين.
- خذ خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى و انحنِ بكلا الركبتين لتخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازياً للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضعية البداية.
- ابتعد للخلف بنفس الساق حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض.
- قف بقدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادي، ثم قم بتجهيز العضلات الأساسية واقفز لأعلى بشكل مفاجئ.
- ضيق موقفك أثناء القفز، وحاول الهبوط برفق. اذهب مباشرة إلى التكرار الآخر.
- قف بقدميك على بُعد أكبر بقليل من عرض الكتفين وامسك بعصا فوق رأسك، مستخدمًا قبضة اليد العلوية.
- ابدأ التمرين بثني الورك والركبتين، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك وتوازن الأثقال الحديدية فوق رأسك.
- أنزل جسمك قدر المستطاع أثناء الحفاظ على الأثقال فوق الرأس، ثم ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك وثبات الدمبلز فوق رأسك طوال الحركة.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادية، اضغط على الأرض ، ثم اشد التركيز على عضلات بطنك واقفز للأعلى بانفجار.
- أجمع قدميك في الغالب معًا، اضرب أصابع قدميك على الأرض، ثم أعد قدميك إلى عرضها الأصلي.
