- ابدأ بوضعية عرض الكتفين.
- قم بالقفز جانبيًا والهبوط في وضعية القرفصاء. تلمس الأرض.
- اقفز في الاتجاه المعاكس
- امسك بالدمبل في وضعية الكأس.
- اقفز للأسفل حتى تكون على نفس العمق ثم ارتفع إلى النصف.
- ابق في هذا النطاق القصير من الحركة لمدة الجولة.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع قدمك على صفيحة أو صندوق منخفض.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض وشد العضلات الأرداف لرفع الوركين نحو السقف.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الورك ببطء إلى الوضعية الابتدائية مرة أخرى.
- قف بقدميك على عرض الكتفين.
- قم بالخطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى و انحني على ركبتيك لخفض جسمك حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضعية البداية.
- ابتعد للخلف بنفس الساق حتى تلامس ركبتك الخلفية الأرض.
