- قف بوضعية تكون فيها عرض الكتفين هو المسافة بين قدميك.
- قفز إلى صندوقك وحط على قدم واحدة.
- حاول أن تهبط في منتصف الصندوق وأن تهبط بأكبر قدر من النعومة.
- ابدأ في وضعية الوقوف.
- قم بخطوة إلى الأمام، ثم استبدل الأرجل في الهواء.
- إهبط وكرر.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع وضع قدمك على صندوق، وتقاطع ساق واحدة على الأخرى.
- ادفع عبر كعبيك وارفع وركيك باتجاه السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف الخاصة بك في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم اخفض الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية.
- ضع لوحي كتفيك على البنش. ضع قدميك كلتيهما على صندوق منخفض أو قرص أوزان.
- ابدأ برفع وركيك.
- أسقط وِركَك ثم ادفع وِركَك نحو السقف.
