- ضع ركبة واحدة على مقعد.
- ادفع بوركيك للخلف بينما تبقي ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شعور بالتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- قف بحيث تكون قدميك على مسافة عرض الكتفين من بعضهما، مع وضع كرة الاستقرار بين أسفل ظهرك والجدار.
- قم بالقرفصاء ببطء من خلال ثني الركبتين إلى 90 درجة، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والعضلات الأساسية مشدودة.
- اضغط عبر الكعبين، قم بفرد الساقين، وعد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
- استلقِ على بطنك على كرة الاستقرار، مع تمركز الوركين وثبات القدمين ووضع اليدين خلف رأسك.
- شد عضلات بطنك، ارفع الجزء العلوي من جسمك حتى يتماشى مع ساقيك مع الحفاظ على رقبتك محايدة.
- أخفض جذعك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة والتنفس المنتظم.
- استلقِ على وجهك فوق كرة الثبات، ضع يديك على الأرض وامدد ساقيك للخلف بشكل مستقيم.
- قم بشد عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، مرفعًا الساقين حتى تتماشى مع جذعك.
- قم بإنزال الساقين ببطء إلى الأسفل دون أن تلمس الأرض مع الحفاظ على تفعيل عضلات البطن. كرر ذلك.
