- 足を肩幅に開き、ケトルベルを脚の間に置いて片手で握り、股関節を使って前傾する。
- ヒップドライブでケトルベルを前方へ力強く振る。腕は伸ばしたまま。
- ケトルベルを脚の後ろ側へスイングし、所定の回数繰り返す。
- 足を腰幅に開いて立ち、片足を一歩前に出し、ケトルベルを両足の間に置く。
- 股関節をヒンジさせ、ケトルベルを握ってまっすぐ立つ。
- ケトルベルをコントロールして下ろし、繰り返す。
- ケトルベルをコントロールしながら下ろし、繰り返す。
- 腰を爆発的に突き出して、ケトルベルを胸の高さまで振り上げる。
- 目標の回数繰り返し、体幹に力を入れたまま、バランスを保つために前後にずらしたスタンスを維持する。
- 足を大きく開いて立ち、つま先をやや外側に向け、ケトルベルを両足の間の床に置く。
- 股関節と膝を曲げ、背筋を伸ばしたままケトルベルのハンドルを握る。
- 股関節と膝を伸ばしてケトルベルを持ち上げ、まっすぐ立ち上がり、スタート位置に戻す。
