- استلقِ على الوسادة وامسك بالمقابض.
- أدخل ساقيك في حلقة الحزام.
- ادفع ساقيك للخلف حتى تكونا موازيتان للأرض.
- ارجع إلى وضع البداية ببطء.
- ضع نفسك في آلة القرفصاء البندولية مع ظهرك ملتصق بالوسادة وأكتافك تحت وسادات الأكتاف.
- ضع قدميك على بُعد مسافة عرض الكتفين على القاعدة. حافظ على استقامة ظهرك، وانخفض ببطء إلى وضع القرفصاء.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة الجذع. كرر الحركة لعدد المرات والمجموعات المطلوبة.
- هذه المكبس الساقي يحتوي على لوحتين منفصلتين للأقدام. توجد دبابيس تثبيت على كلا الجانبين. قم بتثبيت الدبوس على أحد الجوانب.
- خفض الوزن لكن توقف قبل أن يبدأ أسفل ظهرك بالتقوس.
- ارجع إلى وضعية البداية.
- ضع ساقيك على المنصة مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- ارفع الوزن ومدد ساقيك بالكامل دون أن تقفل ركبتيك.
- خفض الوزن حتى تصل ساقيك إلى زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الوسادة. فهذا سيجعل أسفل ظهرك في وضع مستدير، وهو أمر خطير للغاية.)
- ارفع الوزن إلى وضع البداية مجددًا.
