- ماشین را برای قد خود تنظیم کنید، با پشت خود به بالشتک تکیه دهید، زانوها خم شده، پاها صاف روی سکو قرار گیرند.
- هسته بدن خود را محکم کنید، از پاشنههای خود فشار دهید و بازوان خود را به سمت بالا گسترش دهید، در حالی که وزنه را بلند میکنید و عضلات باسن خود را منقبض میکنید.
- وزنه را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، ضمن اطمینان از حرکت کنترل شده؛ برای تعداد دفعات و ستهای دلخواه تکرار کنید.
- در دستگاه اسکات هک قرار بگیرید، به طوری که پشت شما به بالشتک تکیه داده و شانههایتان زیر بالشتکهای شانه قرار گیرد.
- پاها را به اندازهی عرض شانه روی سکو قرار دهید.
- پاهای خود را از طریق پاشنهها به موقعیت اولیه فشار دهید، ضمن اینکه عضلات مرکزی بدنتان را فعال نگه دارید. برای تعداد دفعات و ستهای دلخواه تکرار کنید.
- دستهها را بگیرید، یک زانو روی پد قرار دهید و پای پای فعال را روی صفحه پا بگذارید.
- پای فعال خود را به عقب هل دهید تا احساس کنید که عضله باسنتان منقبض میشود، سپس بدون استراحت وزنهها به موقعیت اولیه بازگردید.
- روی صندلی به صورت صاف بنشینید، زانوهایتان را روی بالشتکها و پاهایتان را روی پدهای پا قرار دهید.
- پاهای خود را به بیرون و عقب فشار دهید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
