- 両足をプラットフォームに置き、足幅は肩幅にする。
- 重りを下ろし、膝をロックせずに脚を完全に伸ばす。
- ウェイトを下ろし、脚が90°になるまで下げる（ただし、お尻と腰をパッドから浮かせないでください。腰が丸まり、非常に危険です。）
- 重りを元の位置に戻す。
- 身長に合わせてマシンの設定を調整する。背中をパッドにぴったりつけて座り、脚は揃える。
- 抵抗に対して脚をゆっくり外側に押し広げる。最も外側で一瞬止める。
- 脚をゆっくりと開始位置に戻す。所定の回数だけ繰り返す。
- プラットフォームに立ち、動作側の脚と反対側のヒップのすぐ上にパッドをセットする。
- トレーニングする脚をパッドの上に乗せる。
- 脚を外側に押し出す。可動域はできるだけ大きく取る。
- プラットフォームに立ち、マシンに対して横向きになる。
- パッドを股関節の少し上の高さにセットする。 動かす脚をパッドの上に置く。
- 動かしている脚を後方へ伸ばし、各レップの最後でお尻を収縮させる。
