- دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، بهطوریکه کف دستها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر ببرید.
- هنگام پایین رفتن دوباره دمبل را پایین بیاورید و در هر تکرار دستها را عوض کنید.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت دمبل را بالای سر پرس کنید.
- هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، دمبل را بهآرامی پایین بیاورید.
- دو کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دستها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید و هر دو کتلبل را بالای سر ببرید.
- با هر تکرار، دستها را عوض کنید و همزمان با پایین رفتن دوباره کتلبلها را پایین بیاورید.
- کتلبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را بهاندازه عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت کتلبل را به بالای سر پرس کنید.
- کتلبل را هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، بهآرامی پایین بیاورید.
