- Bir dizinizi bir sehpanın üzerine koyun ve dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Kalçalarını geriye it, dizini büyük ölçüde düz bırak. Arka uyluklarında bir esneme hissi ara.
- Esnemeyi hissettiğinde kalçalarını öne doğru it ve ayağa geri dönene kadar devam et.
- Bir dizinizi sehpanın üzerine koyun ve dambılı tutun.
- Kalçalarınızı geriye itin, dizinizi neredeyse düz tutarken. Arka uyluklarınızda bir gerilme hissedin.
- Gerginliği hissettiğinde, kalçalarını öne doğru iterek tekrar ayakta durana kadar devam et.
- Başlamak için bir elinizde dambıl tutarak tek ayakta durun.
- Kalçadan yavaşça öne eğilin ve dambılı yere doğru indirin, serbest bacağınızı arkanıza doğru uzatırken.
- Ağırlığı indirirken karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Dambıl yere yaklaştığında, topuğunuzla itip başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken tek ayak üzerinde durun ve iki dambıl tutarak başlayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçadan öne katlanarak dambılı yere doğru indirin, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı aktif tutun.
- Arka uyluğunuzda bir germe hissi hissettiğinizde, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dambılı indirirken ayakta olan bacağınızı hafifçe bükülü tutun ve sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin.
