- Stelle dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Stelle einen Fuß leicht hinter den anderen, die Ferse des hinteren Fußes auf einer Stufe oder Gewichtsscheibe erhöht.
- Aus dieser Ausgangsposition beuge Hüfte und Knie, um die Kurzhanteln Richtung Boden zu senken, wobei du den Rücken gerade hältst und den Rumpf angespannt.
- Sobald die Kurzhanteln unter deinen Knien sind, drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das Arbeitsbein an die Stange.
- Stell einen Fuß nach hinten. Auf dem hinteren Fuß stehst du nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüfte nach hinten. Spüre eine Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere die Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine vorderen Oberschenkel gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf ein Dehnungsgefühl in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Halte zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen.
- Gehe in die Knie und drücke dann eine Kurzhantel nach oben über den Kopf.
- Senke die Hantel beim erneuten Absenken abwechselnd mit jedem Arm pro Wiederholung.
