- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واتخذ وضعية رياضية خفيفة.
- تحرّك جانبيًا مع إبقاء الركبتين مدفوعتين للخارج.
- واصل التخطّي من جانب إلى آخر بتحكّم.
- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، وقف باستقامة مع الإمساك بالدعم.
- ارفع إحدى ساقيك إلى الجانب مع إبقاء جذعك منتصبًا.
- انزل ببطء وكرّر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- ضع شريط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واتخذ وضعية سكوات خفيفة.
- تحرّك جانبيًا مع الحفاظ على ضغط مستمر بالركبتين إلى الخارج.
- واصل المشي من جانب إلى آخر بتحكم.
- أمسك الدمبل بين ساقيك وقف بوقفة واسعة.
- مِل بوزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني الركبة في ذلك الجانب والحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض.
- ادفع بالاعتماد على الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
