- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك على بُعد عرض الكتفين، وأمسك بلوحتين بواسطة قبضة الرفع المشدودة.
- ضع إحدى قدميك قليلاً خلف الأخرى، مع رفع كعب قدمك الخلفية.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحن بالورك والركبتين لخفض الأوزان نحو الأرض، مع الحرص على أن تبقى ظهرك مستقيمًا وأن يكون النواة في حالة نشطة.
- ابدأ بمواجهة أحزمة TRX وضع نفسك في موضع الدفع - تمدد ذراعيك وضع يديك على الأرض وقدميك في مهادات القدم TRX.
- مع الحفاظ على تفعيل عضلات البطن وجسمك في خط مستقيم، اثني ركبتيك وجذب كعبيك نحو عضلات الأرداف لديك.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، ثم أعد خفض ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- قف بقدميك على بُعد مساو لعرض الوركين، واللوح محمول خلف الرقبة والركبتين مثنيتين بشكل طفيف.
- انحنِ إلى الأمام من الورك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم، حتى يكون جذعك متوازيًا مع الأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضعية البداية.
- قف برجليك على بعد مُقارب لعرض الوركين، مع مسك الصحن أمامك، وانحني الركبتين بشكل طفيف.
- انحنِ للأمام من الوركين، حافظ على ظهرك مستقيمًا، حتى يكون جذعك موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال الوركين للعودة إلى وضع البداية.
