- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, skierowanymi do przodu. Chwyć boki talerza obciążeniowego dłońmi skierowanymi w dół.
- Utrzymaj równowagę na jednej nodze. Podnosząc ciężar trzymaj ramiona i plecy proste, jednocześnie cofając drugą nogę w kierunku podłoża.
- Trzymaj uniesioną nogę prostą i w linii z plecami, gdy opuszczasz talerz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Napnij mięśnie tułowia i wyprostuj nogi, aby podnieść talerz z podłogi.
- Stań na jednej nodze, z drugą nogą uniesioną nad podłogą, trzymając talerz przed sobą.
- Trzymaj plecy prosto i głowę w neutralnej pozycji, patrząc przed siebie.
- Opuść talerz z powrotem na ziemię, utrzymując równowagę na jednej nodze.
- Owiń taśmę oporową wokół solidnego punktu zaczepienia, np. stojaka na ciężary lub klamki drzwiowej.
- Połóż się na plecach, pięty umieść wewnątrz taśmy. Upewnij się, że taśma jest wycentrowana pod piętami, a stopy są rozstawione na szerokość bioder.
- Aktywuj mięśnie tylnej części uda i przyciągnij pięty do pośladków, trzymając biodra na podłodze.
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając talerz obciążeniowy.
- Postaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną.
- Z tej pozycji ugnij biodra i kolana, opuszczając talerz w kierunku podłogi, trzymając plecy proste i napięty środek ciała.
- Gdy talerz znajdzie się poniżej kolan, wypchnij się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
