- 足を肩幅に開き、つま先を前に向けて立つ。 手のひらを下に向けて、プレートの側面を握る。
- 片足立ちでバランスを取り、重りを上げるときは腕と背筋をまっすぐに保ち、反対の足を後方に伸ばして地面に近づける。
- プレートを元の位置まで下ろすとき、上げている脚は背中と一直線にし、まっすぐ保つ。
- 体幹を締め、脚を伸ばしてプレートを床から持ち上げる。
- 片脚で立ち、もう一方の脚を地面から浮かせ、プレートを体の前で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、視線は前方にまっすぐ向け、頭は自然な位置に保つ。
- 片足でバランスを保ったまま、プレートを床まで下ろす。
- バンドを頑丈な固定点（例：パワーラックやドアノブ）に巻きつける。
- 仰向けに寝て、かかとをバンドの内側に入れる。バンドがかかとの下で中央に来るようにし、足は腰幅に開く。
- ハムストリングスでかかとをお尻に引き寄せる。腰は床につけたまま。
- まずは肩幅に足を開き、プレートを持って立つ。
- 片足を少し後ろに引き、後ろ足のかかとを上げる。
- この姿勢から股関節と膝を曲げてプレートを床に向かって下ろす。背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- プレートが膝の下まで来たら、かかとで床を押してスタート位置まで立ち上がる。
