- Barı trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin. Barın boynunuza batmaması için bir minder kullanmanız gerekebilir.
- Kalçalarını düz geriye itin. Dizlerin ÇOĞUNLUKLA düz kalmalı (hafif bükülü dizleri düşün). Ayrıca şunlara dikkat et
- Arka uyluklarınızda gerilme hissi arayın. Bu gerilme hissi, sırtınızı yuvarlamadan muhtemelen Hareket Aralığınızın sonuna yaklaştığınız anlamına gelir.
- Esnemeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne itin, ayağa kalkana kadar.
- Kalçanızı geriye doğru iterek başlayın ve çalışmayan bacağınızı arkaya uzatın. Her tekrarda diğer ayağınızı yere değdirmek sorun değil.
- Dizinizi büyük ölçüde düz tutun. Arka uylukta bir esneme hissi arayın. Esnemeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru iterek tekrar ayakta durana kadar itin.
- Sırt dayanağını ve ayak bileği pedini boyunuza göre ayarlayın.
- Diz dayanağının kilidini açın ve mümkün olduğunca aşağı indirin.
- Dizlerini dirence karşı bük, ardından arka uyluklarında gerilme hissedene kadar dizlerini düzleştir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, her elinizde birer dambıl tutun.
- Bir ayağınızı diğerinin biraz gerisine yerleştirin; arka ayağın topuğunu bir step veya ağırlık plakası üzerinde yükseltin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek dambılları yere doğru indirin; sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Dambıllar dizlerinizin altına geldiğinde, topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna kalkın.
