- استلقِ على ظهرك مع الركبتين المثنيتين والكعبين على زلاجة.
- قم بتنفيذ حركة إمالة الحوض الخلفية (افرد ظهرك السفلي على الأرض).
- اضغط بكعبيك على الأرض لرفع الوركين عنها.
- امدد وافرد الساق التي تعمل عليها.
- انحني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض مع وضع الكعبين تحت الركبتين ورفع الأصابع.
- ضع الأقراص الانزلاقية تحت كعبيك. قم بإجراء حركة الإمالة الخلفية للحوض (اضغط ظهرك السفلي ضد الأرض).
- اضغط من خلال كعبيك على الأرض، رافعًا وركيك حتى تصل إلى النقطة التي يصبح فيها خط مستقيم من صدرك إلى ركبتيك.
- مد ساقيك بطريقة بطيئة ومتحكم فيها، لخفض مؤخرتك إلى الأرض.
- انحني بشكل عرضي قليلاً على ركبتيك قبل التكرار.
- قف مستقيمًا باستخدام وسيلة المساعدة على التوازن.
- انقل وزنك على ساق واحدة.
- انحني بالساق التي لا تحمل الوزن وأمسك بثبات.
- يجب أن تظل الركبتين متوازيتين.
- استلقِ على ظهرك وأنحِن ركبتيك قليلاً وضع كعبيك على الألواح المنزلقة.
- اجذب كعبيك نحو أردافك لرفع وركيك عن الأرض.
- قم بمد ركبتيك إلى الوضعية الأولية، ولكن لا تستريح الورك على الأرض.
