- روی پشت خود بخوابید، زانوهای خم شده و پاشنه هایتان روی یک اسلایدر باشد.
- متمرکز بر کمر خود شوید (کمر پایینی خود را روی زمین صاف کنید).
- متن: پاشنه هایتان را به زمین فشار دهید تا باسن شما از روی آن برخیزد.
- پای کاری را کشیده و خم کنید.
- زانوهای خود را خم کنید تا پاهایتان بر روی زمین صاف باشند، پاشنه ها زیر زانوها و انگشتان پا بلند شده باشند.
- متن: کشوییها را زیر پاشنههایتان قرار دهید. یک حرکت کمر پسگرد انجام دهید (پایین کمرتان را به زمین فشار دهید).
- متن: با فشار دادن به پاشنههایتان به زمین، باسن خود را به بالا ببرید تا جایی که خط راستی از سینهتان تا زانوهایتان به وجود بیاید.
- پاهای خود را به طور کنترل شده و آهسته باز کنید تا باسن شما به زمین برسد.
- به آرامی زانوها را خم کنید قبل از تکرار.
- متن: با استفاده از یک وسیله تعادل بدن، کاملاً راست بایستید.
- متن: وزن خود را به یک پا منتقل کنید.
- پای بدون بار را خم کنید و نگه دارید.
- متن: زانوها باید هم تراز باشند.
- به طور دراز بروید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه هایتان روی اسلایدر.
- ماچهای خود را به سمت عضلات باسن خود بکشید تا باسن شما از زمین بلند شود.
- متن: زانوها را تا حالت اولیه کشیده کنید، اما باسن را روی زمین استراحت ندهید.
