- ضع كرة المساج على مقعد.
- اجلس على الكرة بفخذك.
- تحرك حولها حتى تجد مكانًا متوترًا / مؤلمًا.
- امدد وانحني بركبتك لتنشيط العضلة الخلفية للفخذ.
- الوقوف، موقف مقسم.
- ادفع بقوة برجلك الخلفية إلى الأمام ولأعلى.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية.
- استلقِ على ظهرك مع الساقين ممدودتين.
- قم بتنفيذ انحناء خلفي للحوض وحافظ على الوضع.
- ارفع ساقك الواحدة لتشعر بمد في العضلة الخلفية للفخذ.
- ابدأ بالجلوس مع مدّ إحدى الساقين وثني الأخرى.
- مدّ ذراعيك باتجاه قدم الساق الممدودة، وتحرك ذهابًا وإيابًا بين وضعيتي البداية والتمدد.
